長期失眠怎麼辦? 10個方法改善睡眠習慣


改善睡眠習慣

睡個好覺與定期運動和健康飲食同樣重要。研究表明,睡眠不足會對荷爾蒙,運動表現和腦功能產生負面影響。它也可能導致體重增加並增加成人和兒童的疾病風險。相對地,良好的睡眠可以幫助你的運動、健康和減少進食。長期失眠怎麼辦? 如果你時常失眠,可以改變行為方式和生活方式,以幫助你入睡。 以下是10個方法改善睡眠習慣的小竅門。

10個方法改善睡眠習慣


1. 每天在同一時間醒來

週末晚上很容易遲了入睡,以致第二天的早上遲了起床,特別是如果你一周內睡眠差。如果你經常失眠,則應該每天在同一時間起床,以訓練你的身體在一致的時間醒來。

2. 消除酒精、尼古丁、咖啡因等興奮劑

咖啡因的作用可持續數小時,更可能長達24小時,因此影響睡眠的機會非常大。咖啡因不僅可能導致難以入睡,而且還可能導致頻繁的甦醒。飲酒後的最初幾個小時可能會產生鎮靜作用,但隨後會引起頻繁的甦醒和不安寧的睡眠。

3. 停止小睡

雖然小睡看起來是補充睡眠的一種適當方法,但並非總是如此。重要的是要建立和維持規律的睡眠方式,並訓練自己將睡眠與就寢習慣聯繫起來,如黑暗環境和一致的就寢時間等等。小睡會影響夜間睡眠的質量。

4. 適當運動

定期運動可以改善睡眠質量和持續時間。但在就寢之前進行劇烈運動會對身體產生興奮作用,應該避免。請嘗試計劃晚上睡眠的三個小時之前完成運動。

5. 限制在床上的活動

床是用來睡覺的。如果你患有失眠症,例如在床上甚至在臥室時,請勿在床上用電腦,學習或打電話,更避免看電視或收聽廣播。所有這些活動可以提高你的靈敏性,並使你難以入睡。

6. 睡覺前請勿進食或飲過量的水

睡前吃晚飯或吃點零食可以刺激消化系統,使其在睡眠中時繼續運作。如果你患有胃食管反流(GERD)或胃灼熱,那麼就在睡前避免進食和飲過量的水,因為這會使你的症狀惡化。此外,睡前喝大量液體會使膀胱不堪重負,需要去洗手間會打擾你的睡眠。

7. 舒適的睡眠環境

應該控制溫度,照明和噪音,以使臥室有利於入睡。你應該選擇你感到舒適的床,並且如果你有寵物,請考慮讓寵物在其他地方睡覺,因為這會在晚上引起噪音。

8. 上床睡覺之前,先解決所有煩惱

如果你發現自己躺在床上,想著明天,請考慮預留一段時間 - 也許是在晚餐後 - 回顧一天並製定第二天的計劃。目的是避免在入睡時計劃或考慮困擾的事。在離開工作之前,列出第二天的工作也很有用。至少,這消除了一系列困擾的問題。

9. 減輕壓力

你可能想嘗試多種放鬆療法和緩解壓力的方法,以便在睡覺前放鬆身心。例子包括進行性肌肉放鬆,深呼吸,冥想。

10. 考慮參加認知療法

認知療法可幫助某些失眠症患者識別並糾正可能導致失眠症的不當想法和信念。此外,認知療法還可以為你提供有關睡眠規範,與年齡有關的睡眠變化的適當信息,並幫助設定合理的睡眠目標等。