減輕焦慮、幫助入睡 : 4-7-8呼吸技巧


減輕焦慮、幫助入睡 : 4-7-8呼吸技巧
4-7-8呼吸技巧(也稱為“放鬆呼吸”)包括吸氣4秒鐘、屏住呼吸7秒鐘、呼氣8秒鐘。

這種呼吸方式旨在減輕焦慮或幫助入睡。有些支持者聲稱這方法可以幫助在1分鐘內入睡。

支持這種方法的科學研究有限,但是有許多證據表明,這種深沉的、有節奏的呼吸是放鬆的,可以幫助失眠的人更容易入睡。

什麼是4-7-8呼吸?
4-7-8呼吸技術要求一個人專注於深長的吸入和呼出空氣。有節奏的呼吸是許多冥想和瑜伽練習的核心部分,因為它可以促進放鬆。

它可以幫助以下方面:

- 減輕焦慮
- 幫助入睡
- 思考
- 控製或減少憤怒反應

怎麼做
開始呼吸之前,請採取舒適的坐姿,並將舌尖放在頂部前牙的後面。

要使用4-7-8技術,請注意以下呼吸模式:

- 排空空氣
- 通過鼻子安靜地呼吸4秒鐘
- 屏住呼吸7秒鐘
- 用力呼氣,張開嘴唇,發出“嘶啞”的聲音,持續8秒鐘

重複循環最多4次
建議每天至少使用兩次該技術,以便儘早開始看到好處。他還建議人們在進行更多練習之前應避免連續進行四個以上的呼吸循環。

最初幾次這樣做可能會使人感到頭暈。因此,建議在坐下或躺下時嘗試此技術,以防止頭暈或跌倒。

模式持續的總秒數不如保持比率重要。無法屏住呼吸足夠長的時間的人可以嘗試使用更短的模式,例如:

- 通過鼻子呼吸2秒鐘
- 屏住呼吸3.5秒
- 通過嘴呼氣4秒鐘

只要一個人保持正確的比例,他們可能會在每天連續進行1至2次4-7-8次呼吸的幾天或幾週後注意到益處。

根據4-7-8呼吸的支持者表示,使用該技術的時間越長,越頻繁,它就越有效。

運作方式和好處
有證據表明,深呼吸技術對人的焦慮和壓力水平有積極影響。

例如,《健康科學雜誌》(Health Science Journal)上一篇評論文章指出了深呼吸技術的某些潛在健康益處,特別是對於橫隔膜深呼吸。 好處包括:

- 減少疲勞
- 減輕焦慮
- 減輕兒童和青少年的哮喘症狀
- 更好的壓力管理
- 降低高血壓
- 減少青春期男性的攻擊行為
- 改善偏頭痛症狀

研究表明,受信來源表示,進行6週的多呼吸呼吸或側重於控制呼吸運動的呼吸,可能會對人的心率變異性產生積極影響,而心率變異性與壓力相關,並且可以改善認知和焦慮感。

用途
可考慮將這種呼吸與以下結合在一起:

- 進行性肌肉鬆弛
- 祈禱
- 瑜伽,太極拳和氣功
- 冥想
- 睡眠

4-7-8呼吸的最常見用途是減輕壓力和焦慮。 據報導,如果經常使用它,它可以幫助人們更好地控制壓力水平。

與抗焦慮藥或安眠藥相反,藥物會隨著身體的適應而逐漸失去某些功效。

by Damon @ 簡單生活 SimpleLife

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