478呼吸法 - 減輕焦慮、幫助入睡


478呼吸法 - 減輕焦慮、幫助入睡

478呼吸法(也稱為“放鬆呼吸”)包括吸氣4秒鐘、屏住呼吸7秒鐘、呼氣8秒鐘。這種呼吸方式旨在減輕焦慮或幫助入睡。有些支持者聲稱這方法可以幫助在1分鐘內入睡。支持這種方法的科學研究有限,但是有許多證據表明,這種深沉的、有節奏的呼吸是放鬆的,可以幫助失眠的人更容易入睡。

478呼吸法是什麼?


478呼吸法要求一個人專注於深長的吸入和呼出空氣。有節奏的呼吸是許多冥想和瑜伽練習的核心部分,因為它可以促進放鬆。

478呼吸法可以幫助以下方面:
- 減輕焦慮
- 幫助入睡
- 思考
- 控製或減少憤怒反應

怎麼做478呼吸法


開始呼吸之前,請採取舒適的坐姿,並將舌尖放在頂部前牙的後面。要使用478呼吸法,請注意以下呼吸模式:

- 排空空氣
- 通過鼻子安靜地呼吸4秒鐘
- 屏住呼吸7秒鐘
- 用力呼氣,張開嘴唇,發出“嘶啞”的聲音,持續8秒鐘

重複循環最多4次

建議每天至少使用兩次該呼吸法,以便儘早開始看到好處。還建議在進行更多練習之前應避免連續進行四個以上的呼吸循環。最初幾次這樣做可能會使人感到頭暈。因此,建議在坐下或躺下時嘗試此技術,以防止頭暈或跌倒。

模式持續的總秒數不如保持比率重要。無法屏住呼吸足夠長的時間的人可以嘗試使用更短的模式,例如:

- 通過鼻子呼吸2秒鐘
- 屏住呼吸3.5秒
- 通過嘴呼氣4秒鐘

只要一個人保持正確的比例,他們可能會在每天連續進行1至2次478呼吸法的幾天或幾週後注意到益處。根據 478呼吸法的支持者表示,使用該技術的時間越長,越頻繁,它就越有效。

478呼吸法好處


有證據表明,深呼吸技術對人的焦慮和壓力水平有積極影響。

例如,《健康科學雜誌》(Health Science Journal)上一篇評論文章指出了深呼吸技巧的某些潛在健康益處,特別是對於橫隔膜深呼吸。 好處包括:

- 減少疲勞
- 減輕焦慮
- 減輕兒童和青少年的哮喘症狀
- 更好的壓力管理
- 降低高血壓
- 減少青春期男性的攻擊行為
- 改善偏頭痛症狀

研究表明,受信來源表示,進行6週的多呼吸呼吸或側重於控制呼吸運動的呼吸,可能會對人的心率變異性產生積極影響,而心率變異性與壓力相關,並且可以改善認知和焦慮感。

478呼吸法應用


可考慮將這種呼吸與以下結合在一起:

- 進行性肌肉鬆弛
- 祈禱
- 瑜伽,太極拳和氣功
- 冥想
- 睡眠

478呼吸法的最常見用途是減輕壓力和焦慮。 據報導,如果經常使用它,它可以幫助人們更好地控制壓力水平。與抗焦慮藥或安眠藥相反,藥物會隨著身體的適應而逐漸失去某些功效。